【靴底チェックで即判明】オーバープロネーションの減り方の特徴とインソール選び

こんな悩みがありませんか?

でも、靴底がどう減っていれば問題なのか、プロネーションの調べ方や治し方がわからないと、適切なランニングシューズやインソール、サポーターを選ぶことができず、痛みや怪我のリスクが高まってしまいます。

そこで今回はオーバープロネーションの靴底の減り方とインソールの選び方について解説していきます。

オーバープロネーションの正しい調べ方と対策を理解することで、ランニング中の痛みや怪我を予防し、理想的なフォアフットやミッドフット着地に近づけることができるようになります。

この記事を参考にして、あなたの足に合った最適なランニング環境を手に入れましょう。

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オーバープロネーションを判別できる靴底の減り方3つのサイン

オーバープロネーションかどうかは靴底の減り方で簡単に判別できます。

普段履いているランニングシューズの状態を確認するだけで分かるからです。

以下の3つのサインに当てはまる場合は、オーバープロネーションの可能性が高いです。

• かかと内側が異常に減る
• つま先内側が大きくすり減る
• 靴が内側へ傾く

それぞれ解説していきます。

かかと内側が異常に減っている

かかとの内側が極端に減っている場合は、オーバープロネーションのサインです。

着地時にかかとが内側に過剰に倒れ込むため、この部分が集中的に削れるからです。

実際に、以下のようなランナーに多く見られます。

かかと内側の減りが他の部分より明らかに大きい場合は要注意です。

特に外側と比較して2倍以上減っている場合は、早めの対策が必要でしょう。

内側だけ極端に減る傾向

一度靴底を確認してみてくださいね。

つま先内側が大きくすり減っている

つま先の内側部分が大きくすり減っているのもオーバープロネーションの特徴です。

かかとから着地した後、足が過剰に内側へ回転して蹴り出すためです。

このような減り方が見られる人には、以下の傾向があります。

つま先内側の減りはアーチの低下と密接に関係しています。

母趾球だけでなく、親指の付け根周辺全体を確認するとよいでしょう。

定期的にチェックして、減り方の変化を観察してみてください。

靴を置いたときに内側へ傾く

ランニングシューズを平らな場所に置いたとき、内側へ傾くのはオーバープロネーションのサインです。

靴底の内側が削れて薄くなり、シューズ全体のバランスが崩れているからです。

チェック方法は以下の通りです。

内側へ明らかに傾いている場合は、足首への負担が大きくなっています。

この状態で走り続けると、膝や腰にまで影響が及ぶ可能性があります。

傾きが5度以上は要注意

早めに対策を始めることをおすすめします。

オーバープロネーションの調べ方3ステップ

オーバープロネーションかどうかは自宅で簡単に調べられます。

普段使っているランニングシューズがあれば、特別な道具は必要ないからです。

• 普段のランニングシューズを用意
• 靴底の減り具合を確認
• 平らな場所で傾きをチェック

それぞれ解説していきます。

STEP1. 普段履いているランニングシューズを準備する

まずは普段のランニングで使用しているシューズを準備しましょう。

日常的に履いているシューズほど、あなたの走り方の癖が正確に反映されているからです。

準備するシューズには、以下の条件があります。

新品のシューズでは減り方のパターンがまだ現れていません。

また、普段履きと兼用しているシューズも正確な判定ができないでしょう。

使い込んだシューズが最適

できれば左右両方の靴を用意してくださいね。

STEP2. 靴底の減り具合を確認する

次に靴底のアウトソールがどこから減っているかを詳しく観察します。

減り方のパターンによって、あなたの足の動きが分かるからです。

確認すべきポイントは以下の通りです。

オーバープロネーションの場合、かかと内側と前足部内側が減っています。

特に母趾球周辺の内側部分の削れが顕著になるでしょう。

指で触ってみて、明らかに薄くなっている箇所を探してください。

STEP3. 平らな場所に置いて傾きをチェックする

最後に靴を平らな場所に置いて、後ろから傾きを確認します。

靴全体の傾きを見ることで、オーバープロネーションの程度が分かるからです。

チェックの手順は以下の通りです。

オーバープロネーションの場合、靴全体が内側へ明らかに傾いています。

スマートフォンで写真を撮ると、傾きがより分かりやすくなります。

目線の高さを靴と同じに

正確に判定するため、複数回確認してみましょう。

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オーバープロネーション対策に効果的なインソールの選び方3つ

オーバープロネーションの対策にはインソールが非常に効果的です。

足のアーチをサポートし、かかとを安定させることで過剰な回内を防げるからです。

• アーチサポート機能つきを選ぶ
• 深いヒールカップで踵を安定
• カスタムインソールでフィット

それぞれ解説していきます。

アーチサポート機能が搭載されているものを選ぶ

アーチサポート機能がついたインソールを選ぶことが最も重要です。

オーバープロネーションの主な原因は足のアーチ低下だからです。

アーチサポートには以下のような効果があります。

アーチサポートはインソールの土踏まず部分が盛り上がっている構造です。

最初は違和感を感じることもありますが、徐々に慣れていきます。

アーチの高さは重要ポイント

自分の足のアーチに合った高さのものを選んでくださいね。

ヒールカップが深く踵を安定させるものを選ぶ

ヒールカップが深いインソールを選ぶことも大切なポイントです。

かかとをしっかり包み込むことで、着地時の安定性が格段に向上するからです。

深いヒールカップのメリットは以下の通りです。

ヒールカップの深さは15mm以上あるものが理想的です。

浅すぎるとかかとをしっかりホールドできず、効果が半減してしまいます。

店頭で試着して、かかとの収まり具合を確認するとよいでしょう。

カスタムインソールで自分の足にフィットさせる

カスタムインソールを選ぶと最も高い効果が期待できます。

一人ひとりの足の形状や癖に合わせて作られるため、最適なサポートが得られるからです。

カスタムインソールには以下の特徴があります。

スーパーフィートやシダスなどが有名なカスタムインソールブランドです。

価格は5,000円から15,000円程度と既製品より高めですが、効果は抜群でしょう。

専門店での購入がおすすめ

専門スタッフに相談しながら選ぶと安心ですよ。

オーバープロネーション向けランニングシューズおすすめ5選

オーバープロネーション対策に最適なランニングシューズを厳選しました。

各メーカーが独自の技術で内側への倒れ込みを防ぐ機能を搭載しているからです。

• アシックス GEL-KAYANO
• アシックス GT-2000
• ホカオネオネ ARAHI
• ナイキ エア ズーム ストラクチャー
• ナイキ インフィニティ ラン

それぞれ解説していきます。

アシックス GEL-KAYANO

アシックスのGEL-KAYANOはオーバープロネーション対策の代表的モデルです。

ミッドソール内側のフォームパーツが足裏アーチを適切な位置に戻すからです。

このシューズの主な特徴は以下の通りです。

GEL-KAYANOは30代目まで進化を続けているロングセラーモデルです。

初心者から上級者まで幅広いランナーに支持されています。

オーバープロネーションの定番

迷ったらまずこのモデルを試してみるとよいでしょう。

アシックス GT-2000

アシックスGT-2000はコストパフォーマンスに優れたサポートシューズです。

ミッドソール内側に硬めのスポンジを使用し、着地時の倒れ込みを防ぐからです。

GT-2000の魅力は以下の点にあります。

重量は275g程度で、サポートシューズとしては比較的軽量です。

毎日のランニング練習で使いやすいモデルといえるでしょう。

カラーバリエーションも豊富で、好みに合わせて選べますよ。

ホカオネオネ ARAHI

ホカオネオネのARAHIはJ-Frame技術を搭載したサポートモデルです。

アルファベットの「J」の形をしたフレームがオーバープロネーションを防止するからです。

ARAHIの特徴的な機能は以下の通りです。

ホカオネオネ特有のボリューミーなソールが快適な走りを実現します。

見た目のインパクトとは裏腹に、軽快な走り心地を楽しめます。

厚底が苦手な人は要注意

一度試し履きしてから購入することをおすすめします。

ナイキ エア ズーム ストラクチャー

ナイキのエア ズーム ストラクチャーは安定性重視のランニングシューズです。

ミッドソールの運動制御機能により、親指への過度な圧力を防ぐからです。

このモデルの優れた点は以下の通りです。

ナイキならではの洗練されたルックスも魅力の一つです。

機能性とファッション性を両立させたい人に最適でしょう。

街中でのランニングにも違和感なく使えますよ。

ナイキ インフィニティ ラン

ナイキ インフィニティ ランはケガ予防を第一に開発されたモデルです。

ミッドソールの運動制御により、足首の安定性が向上するからです。

インフィニティ ランの主な特徴は以下です。

フルマラソンを目指すランナーから高い評価を得ています。

やや重めですが、その分安定感は抜群です。

ケガ予防を最優先したい人に

長く安全にランニングを続けたい人におすすめですよ。

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オーバープロネーションになる原因4つ

オーバープロネーションには明確な原因があります。

主に足の構造や筋力、体型などの身体的要因が関係しているからです。

• 足のアーチが低下している
• 運動不足で足の筋肉が弱い
• 扁平足や外反母趾の影響
• X脚の体型による影響

それぞれ解説していきます。

足のアーチが低下しているから

足のアーチ低下がオーバープロネーションの最大の原因です。

アーチは靭帯や筋肉で構成されており、これらが弱まると衝撃を吸収できないからです。

足には以下の3つのアーチが存在します。

これらのアーチがバネのように衝撃を吸収しています。

アーチが低下すると着地時の衝撃に耐えられず、足首が過剰に回転します。

アーチは三脚のような役割

カメラの三脚をイメージすると分かりやすいかもしれませんね。

運動不足で足の筋肉が弱くなっているから

運動不足による筋力低下もオーバープロネーションの大きな原因です。

足底や足首の筋肉が弱いと、ランニング時の衝撃に耐えられないからです。

特に以下の筋肉が弱くなると問題が起こります。

これらの筋肉が十分に鍛えられていないと、着地が不安定になります。

特にランニング初心者は筋力不足でオーバープロネーションになりやすいでしょう。

日頃から適度な運動を心がけることが大切ですよ。

扁平足や外反母趾の影響があるから

扁平足や外反母趾がある人はオーバープロネーションになりやすい傾向があります。

これらの症状は足のアーチ構造の崩れと密接に関係しているからです。

それぞれの特徴は以下の通りです。

扁平足の場合、足裏を見ると土踏まずがなくなっているのですぐに分かります。

外反母趾は女性に多く見られる症状ですが、男性にも起こります。

早めの対策が重要です

これらの症状がある場合は、専門医に相談することをおすすめします。

X脚の体型によるものだから

X脚の体型もオーバープロネーションの原因の一つです。

膝が内側に入る体型のため、着地時に足首も自然と内側へ倒れるからです。

X脚による影響は以下の通りです。

X脚は遺伝的要因もありますが、筋力バランスの崩れでも起こります。

内転筋を鍛えるトレーニングで改善できる可能性があるでしょう。

鏡の前で立ち姿を確認してみるとよいですよ。

オーバープロネーションを改善する治し方3つの方法

オーバープロネーションは適切な方法で改善できます。

筋力トレーニングやサポートグッズを活用することで、症状を和らげられるからです。

• シングルスクワットで内転筋強化
• テーピング理論のサポーター活用
• 体幹トレーニングで安定性向上

それぞれ解説していきます。

内転筋を鍛えるシングルスクワットを行う

シングルスクワットは内転筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。

片足で行うことで、よりランニングに近い筋肉を強化できるからです。

シングルスクワットの正しい手順は以下の通りです。

まずは10回×2セット×両足を目標に始めましょう。

慣れてきたら回数やセット数を増やしていくとよいでしょう。

バランスを崩さないよう注意

週3回程度の頻度で継続することが大切ですよ。

テーピング理論のサポーターを活用する

テーピング理論を使ったサポーターも効果的な改善方法です。

グラつく足首をしっかり固定することで、過剰な回内を防止できるからです。

サポーターを使うメリットは以下の通りです。

ザムストはカスタムインソールのメーカーが作っているブランドです。

テーピング理論に基づいた設計で高い効果が期待できるでしょう。

スポーツショップで試着してから購入することをおすすめします。

体幹トレーニングで着地時の安定性を高める

体幹トレーニングは着地時の姿勢を安定させる効果があります。

体の中心部が強くなることで、足首への負担が軽減されるからです。

おすすめの体幹トレーニングは以下です。

体幹が強化されると、ランニングフォーム全体が改善されます。

毎日5分程度でもよいので継続することが重要でしょう。

体幹は全ての動きの基本

ランニング前のウォーミングアップに取り入れてみてくださいね。

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オーバープロネーションで起こりやすい症状5つ

オーバープロネーションは様々な足のトラブルを引き起こします。

足首の過剰な回転が、膝や足裏、アキレス腱などに負担をかけるからです。

• 外反母趾
• 足底筋膜炎
• シンスプリント
• 膝痛やランナーズニー
• アキレス腱の痛み

それぞれ解説していきます。

外反母趾

外反母趾はオーバープロネーションと密接に関係している症状です。

足のアーチ低下により親指が外側に曲がってしまうからです。

外反母趾の特徴は以下の通りです。

外反母趾はヒールやパンプスが原因と思われがちです。

しかし実際には、靴は副次的な要因に過ぎません。

アーチの低下が根本原因

裸族でも外反母趾になる人がいることからも明らかですね。

足底筋膜炎

足底筋膜炎もオーバープロネーションが引き起こす代表的な症状です。

足裏のアーチを支える筋膜に過度な負担がかかるからです。

足底筋膜炎の主な症状は以下です。

足底筋膜炎は慢性化すると治りにくくなります。

早めにインソールやストレッチで対策することが大切でしょう。

痛みが続く場合は整形外科を受診してくださいね。

シンスプリント

シンスプリントはすねの骨の内側が痛む症状です。

オーバープロネーションにより筋肉が過剰に引っ張られるからです。

シンスプリントの特徴は以下の通りです。

シンスプリントは別名オーバーユース症と呼ばれています。

運動量を急激に増やしたときに発症しやすいでしょう。

無理せず休養も必要

痛みを感じたら早めに対処することが重要ですよ。

膝痛やランナーズニー

オーバープロネーションは膝痛の原因にもなります。

足首が内側に倒れることで、膝にもねじれの負担がかかるからです。

ランナーズニーの主な症状は以下です。

膝痛が起きた場合は、走り方の意識を変える必要があります。

インソールやシューズを見直すことも効果的でしょう。

痛みが強い場合は無理をせず休むことも大切ですよ。

アキレス腱の痛み

アキレス腱の痛みもオーバープロネーションで起こりやすい症状です。

足首の過剰な回転により、アキレス腱にねじれの力が加わるからです。

アキレス腱炎の特徴は以下の通りです。

アキレス腱を痛めると長期間走れなくなる可能性があります。

少しでも違和感を感じたら、早めに対策を始めましょう。

予防が何より重要です

ストレッチやアイシングも忘れずに行ってくださいね。

理想的なプロネーションの種類3タイプ

プロネーションには大きく分けて3つのタイプがあります。

着地時の足首の倒れ込み方により分類されるからです。

• ニュートラルプロネーション
• オーバープロネーション
• アンダープロネーション

それぞれ解説していきます。

ニュートラルプロネーション（理想的な着地）

ニュートラルプロネーションは最も理想的な着地パターンです。

かかとが適度に内側へ倒れ込むことで、衝撃を効率よく吸収できるからです。

ニュートラルプロネーションの特徴は以下の通りです。

直立して足に体重をかけたとき、下腿と足がまっすぐになります。

関節や筋肉への負担が最小限に抑えられるでしょう。

最も効率的な着地方法

この状態を維持できるよう心がけたいですね。

オーバープロネーション（過回内）

オーバープロネーションはかかとが過剰に内側へ倒れ込む状態です。

着地が不安定になり、膝や腰への負担が増加するからです。

オーバープロネーションの特徴は以下です。

ランニング経験者の7割から8割がこのタイプと言われています。

適切なシューズやインソールで対策することが重要でしょう。

早めの対処でケガのリスクを減らせますよ。

アンダープロネーション（過回外）

アンダープロネーションはかかとの倒れ込みがほとんどない状態です。

着地衝撃を緩衝する動きが小さく、体への負担が大きくなるからです。

アンダープロネーションの特徴は以下の通りです。

アンダープロネーションはオーバープロネーションより少数派です。

クッション性の高いシューズを選ぶとよいでしょう。

衝撃吸収が重要なポイント

自分のタイプに合った対策をしてくださいね。

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ランニングシューズの寿命を判断する靴底減り方のチェックポイント4つ

ランニングシューズの買い替え時期は靴底の減り方で判断できます。

減り方のパターンを見ることで、シューズの状態が分かるからです。

• かかと外側の減り具合確認
• 前足部真ん中の削れ方確認
• 左右バランスの崩れ確認
• ミッドソールのシワ確認

それぞれ解説していきます。

かかと外側の減り具合を確認する

かかと外側の減り具合は最も重要なチェックポイントです。

着地時に最初に接地する部分なので、最も早く減る箇所だからです。

確認すべきポイントは以下の通りです。

かかと外側がすり減ること自体は正常な減り方です。

ただし異常に減っている場合は、シューズの買い替え時期でしょう。

5mm以上の削れは要注意

指で触って確認してみてくださいね。

前足部真ん中の削れ方を見る

前足部の真ん中が減っているかどうかも重要なポイントです。

母趾球周辺の減り方で、正しく蹴り出せているかが分かるからです。

チェック項目は以下の通りです。

前足部の真ん中が減っている場合は、理想的な走り方ができています。

しっかり推進力を乗せて蹴り出せている証拠でしょう。

この減り方なら安心してランニングを続けられますよ。

左右のバランスが崩れていないか確認する

左右のシューズで減り方のバランスをチェックすることも大切です。

極端な差がある場合は、走り方に偏りがあるからです。

確認すべきポイントは以下です。

左右差が大きい場合は、体のバランスが崩れている可能性があります。

専門家に走り方をチェックしてもらうとよいでしょう。

左右差はケガの原因に

早めに改善することをおすすめします。

ミッドソールにシワが出ていないか確認する

ミッドソールのシワはクッション性低下のサインです。

内部の気泡が潰れることで、表面にシワが現れるからです。

チェック方法は以下の通りです。

シワが出ている場合は、もう十分に働いていない証拠です。

クッション性が低下すると、膝や腰への負担が増えるでしょう。

買い替えのタイミング

新しいシューズへの交換を検討してくださいね。

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オーバープロネーションの靴底の減り方とインソールでよくある質問

アンダープロネーション向けのシューズはどんなものがおすすめですか？

アンダープロネーションの方には、クッション性の高いシューズが最適です。アシックスのGEL-NIMBUSやナイキのペガサス、ブルックスのゴーストなど、外側にしっかりしたクッション材が配置されたモデルを選ぶと良いでしょう。これらのシューズは着地時の衝撃を効果的に吸収してくれますよ。

ランニングシューズの減り方でフォアフット着地かどうか分かりますか？

はい、フォアフット走法の場合は前足部の中心部分が減りやすくなります。特に母趾球周辺のソールがすり減っていれば、しっかりと推進力を乗せて蹴り出せている証拠です。ただし、かかとの外側も同時に減っている場合は正常な範囲と言えるでしょう。

ランニングシューズの減り方でミッドフット走法の特徴は何ですか？

ミッドフット走法では足裏全体が比較的均等に減る傾向があります。かかとと前足部の両方に適度な摩耗が見られ、特定の部分だけが極端に減ることは少ないです。この走法は衝撃を分散できるため、膝への負担を軽減できるメリットがありますね。

ランニングシューズの減り方でかかとの外側が減るのは問題ですか？

かかとの外側が減るのは、適度な範囲であれば正常な着地パターンです。人間は走る時、足の外側から着地して重心を中央に移動させるため、この部分が減るのは自然なことと言えます。ただし異常にすり減る場合は、ガニ股気味の着地になっている可能性がありますので注意が必要でしょう。

アンダープロネーション向けのおすすめシューズを教えてください

アンダープロネーションの方には、ナイキのペガサス41やアシックスのGEL-NIMBUS 26がおすすめです。これらは高い反発性とクッション性を両立しており、着地の衝撃をしっかり吸収してくれます。ニューバランスのFresh Foam X 880も柔らかい着地と弾むような蹴り出しを実現する優れたモデルですよ。

ランニングシューズの減り方で真ん中が減るのはどういう意味ですか？

前足部の真ん中、特に母趾球周辺が減るのは理想的な走り方の証です。この部分が減っているということは、しっかりと横アーチが使えており、効率的な蹴り出しができていることを示しています。走る際に最も重要な位置がきちんと機能している状態と言えるでしょう。

靴底の正しい減り方はどのようなパターンですか？

理想的な靴底の減り方は、かかとの外側と前足部の中心が減るパターンです。着地時にかかとの外側で衝撃を受け、重心を中央に移動させて母趾球で蹴り出すという、人間本来の正しい足の運びができている証拠になります。このパターンであれば、ケガのリスクも低く抑えられますよ。